Qué son los omega 3 y dónde se encuentran
Los omega 3 son grasas poliinsaturadas que forman parte de las membranas de todas las células. Hay tres principales:
- ALA (ácido alfa-linolénico). De origen vegetal. Está en la chía, el lino y las nueces.
- EPA (ácido eicosapentaenoico). Está en pescados como la sardina, la caballa, el salmón y el atún.
- DHA (ácido docosahexaenoico). También en el pescado. Es un componente importante del cerebro y la retina.
Las recomendaciones habituales sugieren comer pescado una o dos veces por semana. Si no llegás, un suplemento es una forma práctica de completar el aporte.
Lo que está demostrado
La autoridad europea de seguridad alimentaria (EFSA) aceptó algunas declaraciones concretas:
- El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, con una ingesta diaria de 250 mg.
- El DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y de la visión normal, también con 250 mg diarios.
- El ALA contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre, con una ingesta diaria de 2 g.
Son afirmaciones acotadas y conviene leerlas así. Un suplemento de omega 3 no trata enfermedades.
Tipos de suplemento
Aceite de pescado
Es la fuente más usada de EPA y DHA. Viene en cápsulas blandas, en general de 1000 mg de aceite, y también en versiones concentradas que aportan más omega 3 por cápsula. Buscá productos que indiquen purificación o control de metales pesados.
Aceite de krill
El krill es un pequeño crustáceo marino. Su aceite aporta EPA y DHA unidos a fosfolípidos y suele traer astaxantina, que le da el color rojo. Las cápsulas son más chicas y la dosis de omega 3 por cápsula suele ser menor que en el aceite de pescado.
Chía y otras fuentes vegetales
Las cápsulas de aceite de chía aportan ALA. Son una opción para quienes no consumen pescado, pero el cuerpo convierte solo una parte pequeña del ALA en EPA y DHA.
Omega 3 líquido
Algunos productos vienen en aceite para tomar con cuchara, a veces saborizado. Permiten ajustar la dosis y son útiles si te cuesta tragar cápsulas.
Omega 3, 6 y 9
Combinan distintos ácidos grasos. La alimentación habitual suele aportar suficiente omega 6, así que para la mayoría de las personas lo que más interesa es el omega 3.
Cómo elegir
- Mirá el EPA y DHA por dosis. Es el dato que permite comparar de verdad entre productos.
- Calculá la dosis diaria. Si una cápsula aporta 300 mg de EPA más DHA, una por día ya supera los 250 mg de referencia.
- Fijate el origen. Pescado, krill o vegetal, según tu alimentación y tus alergias.
- Elegí el formato. Cápsulas blandas para practicidad, líquido para dosis flexibles.
En esta sección vas a encontrar marcas como Verus, Qualivits, Servimedic, Natural Life, Vitamin Way, Vital Krill y Chiacaps.
Precauciones
- Si tenés alergia al pescado o a los mariscos, evitá el aceite de pescado y de krill.
- Consultá con tu médico si tomás anticoagulantes o antiagregantes, o si vas a operarte.
- Durante el embarazo y la lactancia, usalo con indicación profesional.
- El aceite de hígado de bacalao aporta además vitaminas A y D: no lo sumes a otros suplementos con esas vitaminas sin consultar.
- Guardalo en un lugar fresco y lejos de la luz para que el aceite no se oxide.
- Los suplementos no reemplazan una alimentación variada ni un estilo de vida saludable.
La información de esta guía es general y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.