Por qué importa la proteína cuando entrenás
La proteína aporta los aminoácidos que el cuerpo usa para construir y mantener el músculo. Según la autoridad europea de seguridad alimentaria (EFSA), las proteínas contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Cuando entrenás, sobre todo fuerza, la necesidad de proteína aumenta. La mayor parte debería llegar con la comida: carnes, huevos, lácteos, legumbres y pescado. Los suplementos son una ayuda para completar.
Qué vas a encontrar
Proteína de suero (whey)
La más usada. Se disuelve fácil, viene en sabores como chocolate, vainilla, frutilla o cookies & cream, y en envases de 300 g a 2 kg. Marcas como ENA, Cibeles, Servimedic, Qualivits y Promofarma tienen versiones en esta sección.
Proteína vegetal
Hecha con proteínas de origen vegetal, sin lácteos. Es una alternativa para personas veganas o con intolerancia a la lactosa.
Ganadores de peso
Fórmulas con proteína y muchos carbohidratos, como las versiones "mass" o "gainer". Sirven para sumar calorías cuando cuesta llegar con la comida.
Aminoácidos y otros
- BCAA. Aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina), en cápsulas o tabletas.
- Glutamina. Aminoácido en polvo, sin sabor.
- Beta-alanina. Se usa en esfuerzos intensos de uno a cuatro minutos. Puede dar un hormigueo pasajero en la piel, que es inofensivo.
- HMB y L-carnitina. Otros suplementos de uso deportivo con evidencia más variable.
Barras, geles y bebidas
Barras proteicas para llevar, geles energéticos con carbohidratos para usar durante entrenamientos largos, maltodextrina y bebidas con electrolitos para reponer lo que se pierde al transpirar.
Cómo elegir una proteína
- Proteína por porción. Compará cuántos gramos de proteína aporta cada medida. Una buena whey suele estar por encima de los 20 g por porción.
- Precio por porción. Dividí el precio por la cantidad de porciones del envase, no por el peso.
- Azúcar y carbohidratos. Si buscás solo proteína, elegí productos con pocos carbohidratos. Si buscás subir de peso, un ganador puede servirte.
- Lactosa y alérgenos. Revisá si tiene lactosa, gluten o soja si te importa.
- Sabor. Si es tu primera vez, un envase chico te permite probar.
Cómo usarla
Una porción se mezcla con 200 a 300 ml de agua, leche o bebida vegetal. También se puede sumar a avena, yogur, panqueques o batidos de fruta. Lo importante es la constancia y el total de proteína del día, más que el horario exacto.
Si buscás la creatina, tiene su propia categoría dentro de Bienestar.
Precauciones
- Si tenés enfermedad renal o hepática, consultá con tu médico antes de aumentar la proteína.
- Revisá alérgenos: muchas proteínas contienen leche y pueden contener soja, gluten o frutos secos.
- No se recomiendan en niños ni durante el embarazo y la lactancia sin indicación profesional.
- Tomá suficiente agua durante el día.
- Respetá la porción indicada por el fabricante. Los suplementos no reemplazan una alimentación variada ni un estilo de vida saludable.
La información de esta guía es general y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.