Qué es la creatina y por qué se volvió tan popular
La creatina es una de las sustancias más estudiadas en nutrición deportiva. El cuerpo la produce en el hígado, los riñones y el páncreas, y también la incorporamos al comer carne y pescado. Alrededor del 95 % queda almacenada en los músculos, sobre todo como fosfocreatina.
Esa fosfocreatina funciona como una batería de carga rápida. En un sprint, una serie de pesas o un salto, el músculo gasta su energía inmediata en pocos segundos y la fosfocreatina ayuda a reponerla. Cuando esa reserva está más llena, se pueden sostener mejor los esfuerzos cortos e intensos que se repiten.
Por eso la autoridad europea de seguridad alimentaria (EFSA) aceptó una declaración concreta: tomar 3 gramos de creatina por día aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio intenso y de corta duración. Es una afirmación acotada y bien respaldada, y conviene leerla así.
Para quién tiene sentido
- Entrenamiento de fuerza y musculación. Es el uso más estudiado. Permite hacer alguna repetición más por serie y con el tiempo eso se traduce en más volumen de entrenamiento.
- Deportes de esfuerzo intermitente. Fútbol, básquetbol, rugby, tenis o crossfit, donde se alternan arranques intensos con pausas.
- Personas que comen poca carne o ninguna. Vegetarianos y veganos suelen tener reservas más bajas, así que suelen notar más el efecto.
- Adultos mayores que entrenan. Hay investigación creciente que la combina con ejercicio de fuerza para conservar masa muscular. En este caso, la consulta médica previa es especialmente recomendable.
En deportes de resistencia pura, como correr una maratón, el beneficio es menor.
Cómo tomarla
Dosis diaria
Entre 3 y 5 gramos por día, en general una cucharadita medida. Cada envase indica cuántos gramos trae su medida. Tomala todos los días, también los de descanso.
Fase de carga (opcional)
20 gramos por día, divididos en cuatro tomas de 5 gramos, durante cinco a siete días, y después la dosis diaria. Llena los músculos más rápido, pero en algunas personas genera molestias digestivas. Sin carga se llega al mismo punto en unas semanas.
Con qué mezclarla
Se disuelve en agua, jugo, leche, yogur o el batido de proteína. Tomarla junto a una comida con carbohidratos y proteínas puede favorecer que el músculo la absorba. Preparala en el momento: disuelta en líquido durante muchas horas pierde estabilidad.
Monohidrato, Creapure y otras formas
En esta sección vas a encontrar creatina monohidrato, la forma con más investigación detrás. Es la que se usó en la gran mayoría de los estudios y la más económica por gramo.
Creapure es creatina monohidrato fabricada en Alemania bajo una marca registrada, con un proceso que controla impurezas y sello de calidad propio. Si te importa la trazabilidad de lo que tomás, es la opción más controlada.
Otras formas, como el clorhidrato o la creatina "tamponada", se venden como más solubles o mejor toleradas, pero hasta ahora no demostraron funcionar mejor que el monohidrato.
Cómo elegir el envase
- 120 a 200 g: alcanza para uno o dos meses. Sirve para probar cómo te cae.
- 300 a 500 g: de tres a cinco meses. Sale más barato por gramo si ya sabés que la vas a seguir tomando.
- Sin sabor: es lo habitual y lo más práctico, porque se mezcla con cualquier cosa.
Mitos comunes
"Daña los riñones." En personas sanas y a las dosis recomendadas, los estudios no encontraron daño renal. Lo que sí pasa es que la creatina eleva un poco la creatinina en sangre, que es el marcador que se usa para evaluar los riñones. Si te vas a hacer análisis, avisale a tu médico que la tomás.
"Es un anabólico." No lo es. Es un nutriente que el cuerpo produce y que se encuentra en los alimentos.
"Hace caer el pelo." Viene de un único estudio pequeño de 2009 en jugadores de rugby. Midió un aumento de la hormona DHT, no caída de pelo, y no se volvió a replicar.
Precauciones
- Consultá a tu médico antes de tomarla si tenés enfermedad renal o hepática, diabetes, presión alta o tomás medicación de forma habitual.
- No se recomienda durante el embarazo ni la lactancia sin indicación profesional, y tampoco en menores de 18 años.
- Tomá suficiente agua durante el día.
- Respetá la dosis indicada por el fabricante. Los suplementos no reemplazan una alimentación variada ni un estilo de vida saludable.
La información de esta guía es general y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.